0
0
Rețete cu legume în versiune de fel principal unic. Adică nu supă, nu salată, nu garnitură, ci pur și simplu legume (și fructe) cărora le-am adăugat un aliment proteic și carbohidrați (cereale boabe) pentru a crea versiuni rapide de mâncare pentru zilele complicate ale săptămânii. Se pot găti pe rând, se pot găti toate în paralel pentru toată săptămâna sau în două reprize.
Rețete cu legume pe principiul contemporan al unui singur fel de mâncare în care să se regăsească toți macro și micro nutrienții de care avem nevoie. Cu alte cuvinte, farfuria Harvard ca fel de mâncare unic, rapid, ușor de preparat dar plăcut și apetisant, cu costuri rezonabile de timp, bani și energie – toate trei marfă la mare preț, dintotodeauna și cu atât de mult în prezentul tot mai complicat.
Am pornit de la ideea simplă de a crea combinații reușite pentru șase tipuri de cereale/grains diferite între ele: cușcuș, orez obișnuit, orez negru, mei, hrișcă și quinoa (ultimele trei fiind în realitate pseudo cereale, adică ceva mai proteice și cu mai puțin amidon). Le-am folosit pe fiecare dintre ele ca o bază – orice rețetă și în general construcție pleacă de la o bază. Apoi am asociat mental fiecăreia dintre ele un aliment proteic, plecând de la un criteriu de gust clasic, consacrat, universal: cușcuș&brânză feta, orez obișnuit&somon, orez negru&creveți, mei&piept de pui, hrișcă&bacon, quinoa&ou fiert.
În continuare, am creat în jurul acestui nucleu o combinație de legume&fructe cu condimente, ierburi aromatice, sosuri și arome naturale care să se inspire de la un anume tip de bucătărie, mediteraneană, asiatică, montană, urbană, fusion etc.
Rețete cu legume. Ce cereale le-am asociat și cum le-am gătit
Am așezat fiecare tip de cereale într-un bol și am turnat apă rece cât să le acopere bine. Le-am lăsat câteva ore în frigider – dacă gătim seara le punem de dimineață, sau invers. Ulterior le-am scurs și le-am trecut rapid prin apă care dădea în clocot, la care am adăugat sare. Am folosit în realitate aceeași apă, practic eficiența la puterea 1000. Timpul variază pentru fiecare, până devin al dente. Va urma un post dedicat tipurilor de carbohidrați și gătirii lor corecte. Le-am scurs pe fiecare și le-am așezat din nou în boluri, de data asta mai mari. Secretul e să le adăugăm puțin ulei să nu se compacteze, sare și eventual piper proaspăt măcinat. Orice aliment se aromatizează mult mai bine atunci când e cald, chiar dacă urmează să fie servita apoi rece.
În continuare, m-am ocupat de partea de legume și de cea proteică. Unele legume și fructe le-am folosit crude, altele, sotate rapid în ulei. Dacă pentru cereale am folosit o singură oală – în care am fiert la final și ouăle, pentru sotat am folosit aceeași tigaie anti aderentă. Metoda cea mai simplă pentru a lucra repede este să așezăm pe masă grupate ingredientele pentru fiecare rețetă, apoi să le luăm la rând. Practic, șase feluri de mâncare folosind doar o oală și o tigaie.
Rețete cu legume ca fel principal complet
Mai jos fiecare rețetă cu legume în parte. Cantitatea medie de cereale la o porție este până în 100 g, la fel și în cazul alimentelor proteice, cu excepția ouălelor -unul singur poate fi suficient; deși cântărește în jur de 50 de grame, este un concentrat de proteine însă conține și destul de mult colesterol.
Legumele și fructele pot fi adăugate la libera inspirație dat fiind că aportul lor în organism este pozitiv. Firește, avem nevoie de un echilibru al gusturilor, dar el ține de gustul personal. Evit să dau cantități precise cu atât mai mult cu cât abilitatea de a găti se dezvoltă experimentând. În orice caz, un ardei mediu sau un morcov mediu le putem considera OK la o porție, plus minus. Toate se consumă de la frigider sau la temperatura camerei.
Cușcuș rece cu roșii, vinete, măsline, capere, feta
-am tăiat cuburi mici vinetele, le-am presărat cu sare și le-am lăsat să se scurgă bine
-între timp am procedat la fel și cu roșiile
-în așteptare, am tăiat felii măslinele și cuburi brânza feta și le-am adăugat în bol peste cușcuș, alături de capere
-am tamponat cuburile de vinete cu hârtie și le-am călit circa 2 minute cu o lingură de ulei la foc mediu, întorcându-le des
-am adăugat în bol roșiile după ce s-au scurs și vinetele după ce s-au răcit
-am completat cu ulei, sare, piper și frunze de busuioc
Quinoa cu ardei verde, morcovi și ou fiert
-am sotat cu puțin ulei morcovul și ardeiul verde tăiat julienne și la final am adăugat și câțiva germeni de soia
-am aromatizat la final cu sos de soia
-am adăugat legumele peste quinoa din bol, am amalgamat bine, am potrivit de sare și am adăugat la final și oul fiert tăiat felii
Orez cu somon și castraveți, piersici, mentă
-am sotat foarte rapid somonul tăiat cuburi de circa 2 cm latura, întorcându-le pe toate părțile să prindă culoare dar să nu se prindă de tigaie
-am adăugat la orezul fiert din bol piersicile și castraveții cruzi tăiați felii cât mai subțiri
-am adăugat și somonul după ce s-a rancori
-am aromatizat totul cu ulei, suc de lămâie, piper și frunze de mentă
Orez negru cu ardei, mazăre, germeni de soia și creveți
-am sotat rapid ardeii tăiați julienne fin, adăugând după 2 minute și mazărea congelată, alte 3 minute împreună, și la final și germenii de soia încă 1 minut
-am adăugat legumele peste orezul din bol
-am sotat în aceeași tigaie și creveții, cu un strop de sos de soia și coajă de lămâie rasă
-am adăugat și creveții și am asezonat cu suc de lămâie și încă puțin sos de soia
Hriscă cu ciuperci, ardei și bacon
-am sotat inițial ardeii circa 4 minute, i-am adăugat în bol peste boabele de hrișcă fierte
-am sotat rapid și baconul, l-am adăugat în bol
-în grăsimea foarte puțină rămasă de la bacon am sotat circa 2 minute și ciupercile și le-am adăugat
-am condimentat cu încă puțin piper și am amestecat tot ce era în bol
Mei cu dovlecel, morcov și carne de pui
-am sotat cu puțin ulei morcovul tăiat julienne, apoi spre final am adăugat și dovleceii tăiați similar
-am adăugat legumele peste boabele de mei din bol
-am sotat rapid și cuburile de piept de pui, pe care le-am adăugat apoi în bol
-am condimentat cu suc de lămâie și puțin ardei iute, amalgamând cu atenție
Sunt toate rețete care pot fi practicate exact la fel sau pot fi luate ca punct de plecare și crea alte combinații. Sau pur și simplu ca sursă de inspirație când vrem să folosim ce ne-a rămas prin frigider și/sau cămară.
